¿Cómo aumentar la masa muscular?

Si se busca aumentar el tamaño de los músculos, la dieta a seguir debe priorizar los alimentos ricos en proteínas, que proporcionan los aminoácidos necesarios para aumentar la masa muscular.

Los carbohidratos también son importantes en el proceso de hipertrofia muscular (aumento de la musculatura), ya que proporcionan la energía necesaria para el entrenamiento y para realizar las actividades diarias, impidiendo la degradación de las reservas de proteína de los músculos.

Las personas que buscan desarrollar sus músculos y conseguir hipertrofia muscular deben incluir en su dieta diaria de 1,2 a 1,5 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona con 70 kg de peso debe consumir diariamente 84 g de proteínas al mínimo (70 x 1,2 = 84).

Las proteínas más recomendadas para ganar masa muscular son aquellas de origen animal por tener un mayor valor biológico, es decir, que son fácilmente asimiladas y utilizadas por el organismo.

Algunos alimentos ricos en proteínas de origen animal (cantidad de proteína por cada 100 g de alimento) son:

• Lomo de puerco: 18,5 g.;
• Huevo de gallina: 12 g;
• Pollo: 26 g;
• Camarón: 24 g;
• Salmón: 21 g;
• Atún: 24 g;
• Queso parmesano: 32 g.

Las proteínas también están presentes en alimentos de origen vegetal, que también deben ser incluidos en la dieta para la hipertrofia muscular. Entre estos están la soya, almendra, castaña, nueces, chía, linaza, avena, cacahuate (maní) y leguminosas.

Las proteínas son fundamentales para el mantenimiento y aumento de la masa muscular, ya que fortalecen la materia prima (aminoácidos) que el músculo necesita para ganar volumen (hipertrofia). y recuperarse después del ejercicio.

Sin embargo, los carbohidratos también son muy importantes en una dieta para ganar músculo, ya que sin ellos el cuerpo “quema” masa muscular para utilizar la proteína de los músculos como fuente de energía. Los carbohidratos más recomendados con aquellos de bajo índice glicémico, pues liberan gradualmente el azúcar en la corriente sanguínea, prolongando la sensación de saciedad, previniendo picos de azúcar en la sangre que estimulan al cuerpo a acumular grasa y proporcionando energía a lo largo del entrenamiento.

Algunos ejemplos de alimentos con carbohidratos de absorción lenta incluyen panes, masas y cereales integrales, camote y plátano.

Una buena dieta para ganar músculo debe también incluir refrigerios (meriendas) entre cada comida (en la mañana y en la tarde). Lo ideal es no pasar más de 3 horas sin comer, incluso si la persona no ha hecho ejercicio. El ayuno puede hacer que el cuerpo degrade la proteína muscular para producir energía.

Es importante recordar que las necesidades energéticas y nutricionales varían de persona a persona, de acuerdo con la actividad física, el tiempo de ejercicio, el peso corporal, entre otros factores. Por eso, consulte a un nutriólogo para recibir un plan de alimentación personalizado y adecuado a sus necesidades.