Carbohidratos: ¿buenos o malos?

Los carbohidratos deben consumirse con moderación y siempre junto con otros nutrientes (grasas y proteínas) que también son fundamentales para el equilibrio del organismo.

Los carbohidratos son la primera fuente de energía que el organismo produce para desarrollar sus actividades, tanto físicas como mentales. Cada alimento contiene diferentes tipos de carbohidratos. Por lo tanto, lo más importante es no contar, reducir o consumir cierta cantidad de carbohidratos, sino observar los tipos de carbohidratos que ingerimos.

Cuando consumimos carbohidratos en exceso, el cuerpo los almacena en forma de grasa.

Tipos de carbohidratos

El hidrógeno, oxígeno y carbono componen los carbohidratos y, dependiendo de la cantidad de átomos de carbono en cada molécula, se clasifica a los carbohidratos en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.

Monosacáridos

Carbohidratos que contienen de 3 a 7 átomos de carbono en su estructura. Son azúcares simples:

• Glucosa: se encuentra en la miel, arroz, papas, jarabe de maíz, harinas y dulces en general.
• Fructosa: el azúcar presente en las frutas.
• Galactosa: es el azúcar que se encuentra en la leche y productos lácteos.

Disacáridos

Se forman a partir de la unión de dos monosacáridos:

• Maltosa (glucosa + glucosa): disponible únicamente en forma sintética. Se produce por medio de la fermentación de cereales en germinación, como la cebada.
• Sacarosa (fructosa + glucosa): azúcar de mesa. Se puede extraer de la caña de azúcar, miel, betabel y uva.
• Lactosa (galactosa + glucosa): el azúcar que se encuentra en la leche.

Polisacáridos

Son cadenas largas de carbohidratos formadas de la unión de varios monosacáridos. Pueden contener átomos de azufre y nitrógeno en su estructura.

• Celulosa: encontrada en frutas, granos, nueces, hortalizas, legumbres y cáscaras de semillas.
• Almidón: está presente en vegetales, granos y cereales: cebada, centeno, avena, trigo, arroz, maíz, raíces y tubérculos.

Al final de la digestión, dependiendo del tipo de carbohidrato ingerido, nuestro organismo produce azúcares (glucosa, fructosa y galactosa). Entre estos, el más común es la glucosa.

Los carbohidratos simples son digeridos y absorbidos rápidamente, lo que hace que los niveles de glucosa también se eleven súbitamente. Los polisacáridos, en cambio, son digeridos y absorbidos más lentamente, haciendo que la glucosa se produzca y libere gradualmente en la sangre.

Por lo tanto, se aconseja consumir los carbohidratos contenidos en alimentos como los siguientes:

• Avena
• Quinoa
• Linaza
• Arroz integral
• Pan integral

Si lo que se busca es perder peso, se debe dar preferencia a los carbohidratos complejos, de preferencia aquellos en alimentos poco procesados.

¿Cuántos carbohidratos debo consumir al día?

La OMS recomienda, en el caso de personas saludables, que 55-75% de carbohidratos, 15-20% de proteínas y 30% de grasas al día.

Estas proporcionas deberán ser ajustadas de acuerdo con la cantidad de calorías empleadas durante el día. Para saber más al respecto, contacte a un nutriólogo.

Asimismo, se recomienda combinar el consumo de carbohidratos con fibra, ya que la fibra reduce la velocidad de la digestión, haciendo que la glucosa se libere más lentamente y puede ser aprovechada a lo largo de más tiempo.

¿Los carbohidratos engordan?

Cualquier nutriente, ya sea proteína, grasa o carbohidrato, engorda si se consume en exceso.

De los carbohidratos que ingerimos, el 80% se transforma en glucosa. Cuando esta glucosa no es usada en forma de energía, se transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo.

No excluya los carbohidratos de la dieta. Para saber más sobre cómo llevar una dieta equilibrada o perder peso, consulte a un médico o nutriólogo.